" Put your phone down, pick your life up"

1. Digital detox là gì?

Digital detox có thể hiểu là “thải độc kỹ thuật số” hay “cai nghiện kỹ thuật số”. Digital detox đề cập đến khoảng thời gian mà một người không sử dụng các thiết bị công nghệ như điện thoại thông minh, tivi, máy tính, máy tính bảng và các trang mạng xã hội. “Detox” các thiết bị kỹ thuật số là một cách để tập trung vào các tương tác xã hội trong cuộc sống thực mà không bị phân tâm bởi thế giới số. Bằng cách từ bỏ các thiết bị kỹ thuật số, ít nhất là tạm thời, người ta có thể trút bỏ được căng thẳng bắt nguồn từ việc kết nối liên tục.

(Nguồn hình: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/de-stress/mentalhealthmatters-its-time-for-digital-detox/articleshow/73057605.cms)

Khi bạn thấy mình dán mắt vào màn hình điện thoại thông minh, và cuộn không ngừng khi thời gian trôi đi không. Thật ra, có đến số liệu thống kê đăng trên trang Webmd cho thấy 61% người được khảo sát thừa nhận họ nghiện internet và các sản phẩm kỹ thuật số.Việc sử dụng thiết bị kỹ thuật số cộng với kết nối liên tục đó có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn và làm quá tải các giác quan của bạn. Vì vậy, tạm dừng sử dụng nhiều ứng dụng mạng xã hội và tạm rời xa màn hình một thời gian có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Việc bạn cảm thấy mình nên tạm dừng sử dụng đó chính là lúc bạn muốn Digital detox. Một số việc cần tránh trong quá trình Digital detox có thể bao gồm:

• Kiểm tra thư điện tử.

• Chơi game.

• Lướt mạng xã hội, lướt web.

• Nhắn tin.

• Sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng.

• Xem tin tức hoặc các chương trình TV khác.

2. Vì sao cần digital detox?

Digital detox mang lại nhiều lợi ích cho người dùng. :

o Bình tĩnh và cảm thấy hài lòng. Một số thử nghiệm xã hội cho thấy rằng việc tạm rời xa điện thoại thông minh hoặc thiết bị kỹ thuật số theo lịch trình có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại và chú ý hơn đến những thứ xung quanh bạn.

o Làm việc hiệu quả hơn. Lướt mạng xã hội, đăng bài, tương tác hoặc nhận tương tác từ mạng xã hội rất tốn thời gian. Đặt điện thoại và các thiết bị gây xao nhãng qua một bên sẽ giúp bạn tập trung vào những việc cần hoàn thành.

o Khỏe mạnh hơn. Dán mắt vào điện thoại thông minh trong vài giờ có thể dẫn đến mỏi mắt, khô mắt, mờ mắt, chảy nước mắt và đau đầu. Bạn cũng có thể khom người khi nhìn xuống điện thoại hoặc màn hình. Điều này có thể gây ra các vấn đề về lưng và cổ. Ngắt kết nối có thể giúp giảm áp lực cho nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn.

o Ngủ tốt hơn. Khi cơ thể bạn biết đã đến giờ đi ngủ, não của bạn sẽ giải phóng một chất hóa học gọi là melatonin để giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Nhìn chằm chằm vào điện thoại ngay trước khi đi ngủ giúp não bộ của bạn luôn tỉnh táo và hoạt động, đồng thời làm chậm quá trình giải phóng melatonin. Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của bạn. Giải độc kỹ thuật số có thể giúp cơ thể bạn kiểm soát chu kỳ giấc ngủ tốt hơn.

3. Làm thế nào để digital detox?

Để thực hiện digital detox Bạn không cần phải bỏ hoàn toàn các thiết bị của mình - chỉ cần điều chỉnh là làm những gì phù hợp nhất với lối sống của mình.

(i). Xác định một hành vi cần thay đổi: Bạn có luôn kết nối với điện thoại thông minh của mình không? Tin tức có làm bạn căng thẳng không? Bạn có đang dành quá nhiều thời gian cho mạng xã hội? Bạn xem tivi quá nhiều? Từ những hoạt động thường ngày vẫn diễn ra đó, bạn xìm ra những hoạt động bạn xác định hành vi mà bạn muốn giảm bớt hoặc loại bỏ.

(ii). Đặt mục tiêu: Dựa trên hành vi muốn loại bỏ, bạn đặt mục tiêu cho bản thân. Mục tiêu cần phải cụ Ví dụ: bạn có thể quyết định chỉ dành 15 phút mỗi ngày cho mạng xã hội, đặt điện thoại ở một phòng khác vào ban đêm hoặc biến Chủ nhật thành ngày không có công nghệ.

(iii). Đưa ra cam kết về thời gian: Mục tiêu cần gắn với thời gian thực hiện cụ thể. Ví dụ: thực hiện trong 2 tuần, hoặc bao nhiêu thời gian trong một ngày.

(iv). Tìm kiếm đồng minh hoặc người hỗ trợ: Chia sẻ mục tiêu của bạn với những người đó. Hoặc bạn có thể cùng với người đó đặt mục tiêu digital detox và thi đua với nhau.

(v). Đánh giá sự tiến bộ : Trong suối thời gian digital detox, bạn cũng cần tự kiểm tra xem nó đang diễn ra như thế nào. Cẩn thận với việc hoán đổi một thói quen kỹ thuật số cho một thói quen kỹ thuật số khác. Ví dụ: nếu bạn đang dành nhiều thời gian hơn cho Instagram sau khi đã tắt Facebook, bạn có thể cần cân nhắc xóa hoàn toàn mạng xã hội.

(vi). Xem xét những thay đổi dài hạn: Với những hành vi đã thay đổi được, bạn cũng có thể thực hiện nhiều thay đổi theo chiều hướng tích cực trong dài hạn. Dần dần bạn sẽ nhận ra những gì bạn muốn; bạn có thể từ bỏ những thói quen không có ích và tạo ra những thói quen mới, có ý nghĩa hơn.

(Nguồn hình: https://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/2593579/digital-detox-plan-advice/)

4. Một số tips để digital detox

o Rời mắt khỏi màn hình: Nếu bạn đang làm việc toàn thời gian bên máy tính, cố gắng đừng dành thời gian nghỉ giải lao để xem video hoặc lướt điện thoại vì điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Đứng lên, di chuyển và làm điều gì đó mà không phải nhìn chằm chằm vào màn hình. Ví dụ. đi bộ ngắn, tập thể dục nhanh, rửa cốc, pha trà, nhìn ra cửa sổ, v.v. Tất cả những giờ giải lao mới này cộng lại và tiếp thêm năng lượng cho bạn khi bạn quay lại máy tính. Bạn cũng cho đôi mắt của mình thời gian nghỉ ngơi, điều này sẽ làm mất đi cảm giác mệt mỏi vào cuối ngày làm việc của bạn. Nhìn vào màn hình trong nhiều giờ có thể gây mỏi mắt, nhưng bạn có thể kiểm soát nó bằng cách tuân theo quy tắc 20-20 (nhìn đi chỗ khác trong 20 giây sau mỗi 20 phút nhìn vào màn hình)

o Đi ra ngoài sau giờ làm việc: Nếu bạn không thể ra ngoài để giải lao trong lịch trình làm việc của mình, thì bạn cần dành thời gian để ra ngoài sau giờ làm việc. Đôi khi không cần lý do khác để đi ra ngoài, chỉ cần lý rời xa màn hình là một lý do đủ chính đáng.

o Tắt thông báo của các ứng dụng: Trong số tất cả các ứng dụng đang hoạt động trên điện thoại của bạn, có bao nhiêu ứng dụng thực sự cần thiết? Các ứng dụng truyền thông xã hội thuộc danh mục không cần thiết vì không có gì khẩn cấp từng xảy ra trên mạng xã hội. Nếu ai đó muốn truyền đạt điều gì đó quan trọng với bạn, họ sẽ không làm điều đó qua Facebook hoặc Instagram. Nếu bạn tắt thông báo của tất cả các ứng dụng không quan trọng, bạn sẽ ít kiểm tra điện thoại hơn, ít bị xao nhãng hơn và tận hưởng thời gian phi kỹ thuật số của mình nhiều hơn.

o Dành nhiều thời gian hơn trong tự nhiên: Đây là một mẹo cai nghiện kỹ thuật số hiệu quả. Một ngày, hoặc chỉ vài giờ hòa mình vào thiên nhiên sẽ giúp bạn giải tỏa mọi căng thẳng và lo lắng mà bạn tích tụ trong suốt cả tuần. Bạn cũng có thể tham gia vào các hoạt động tự nhiên như đi bộ đường dài, đi xe đạp, đi bộ, cắm trại hoặc chơi các trò chơi mạo hiểm với bạn bè để bạn không quên thời gian và không cảm thấy muốn kiểm tra điện thoại của mình cứ năm phút một lần.

o Vượt qua nỗi sợ bị bỏ lỡ và cảm giác cấp bách: Khi bạn nghe thấy âm thanh của một tin nhắn hoặc thông báo, bạn sẽ không thể cưỡng lại và muốn xem nội dung của nó, làm gián đoạn mọi việc bạn đang làm vào thời điểm đó. Hầu hết các thông báo đều không khẩn cấp, chẳng hạn như có ai đó bình luận trên bài viết của bạn hoặc một lời rủ rê từ bạn bè. Một tỷ lệ rất nhỏ thực sự yêu cầu câu trả lời hoặc sự chú ý ngay lập tức và hầu hết thời gian, bạn có thể đoán trước những thông báo đó. Vì vậy, hãy rèn luyện bản thân để hiểu rằng hầu hết những gì diễn ra trực tuyến có thể không khẩn cấp, cũng không đủ thú vị để kiểm tra ngay lập tức.

o Tiếp nhận thông tin kỹ thuật số một cách chủ động: nghĩa là bạn truy cập thông tin đó một cách chủ động khi bạn muốn, hoặc khi bạn dành thời gian cho nó, chứ không phải là theo cách thụ động, là khi bạn nhận thông báo rồi cứ thế bị lôi cuốn theo. Những gì diễn ra trên internet đều không phải gấp gáp, khẩn cấp nên bạn có thể sắp xếp một hoặc hai giờ mỗi ngày hoặc hai ngày một lần để đọc tin tức mới trên thế giới. Thay vì cho phép phương tiện tiêu dùng bạn, bạn tiêu dùng nó khi bạn cần. Cũng như bạn ăn khi bạn đến giờ ăn, chứ không phải cứ ăn mỗi lần có người gọi bạn đi ăn.

o Đọc sách trong thời gian chết : Thải độc kỹ thuật số bằng cách đọc sách là một ý hay. Đôi khi chúng ta phải chờ đợi một cái gì đó, chờ khám bệnh, chờ xe buýt, chờ đến lượt ở ngân hàng… Trong thời gian chờ này, hầu hết ai cũng lấy điện thoại ra khỏi túi và lướt trên các trang mạng xã hội -nguồn cấp dữ liệu không bao giờ kết thúc của các bài đăng hầu hết là vô ích (đôi khi chính bài viết này cũng vậy :D ). Thay vì vậy sao bạn không làm gì đó hữu ích hơn, như mang theo một cuốn sách bên bạn mọi lúc mọi nơi để lấp đầy khoảng thời gian chết. Bạn sẽ có thể thoát khỏi tốc độ của nhịp sống số. Các kết nối kỹ thuật số nuôi dưỡng cảm giác cấp bách này, trong khi sách thì ngược lại, cho bạn cảm giác sống chậm với các trang sách.

o Đừng bắt đầu và kết thúc một ngày của bạn bằng cách kiểm tra điện thoại: Một trong những thói quen mà hầu hết mọi người mắc phải là nhìn vào điện thoại ngay phút đầu tiên sau khi thức dậy khi bộ não chưa thể xử lý thông tin. Trên thực tế, bộ não của chúng ta cần khoảng 30 phút để thức dậy sau quán tính giấc ngủ và chúng ta chỉ hồi phục hoàn toàn sau 1-2 giờ sau khi ra khỏi giường. Điều tương tự cũng xảy ra trước khi đi ngủ. Bộ não của bạn cần có thời gian rời khỏi màn hình để đi sâu vào chế độ ngủ vì ánh sáng xanh ảnh hưởng đến hành vi ngủ của chúng ta. Lướt trên điện thoại hoặc máy tính xách tay rồi đi ngủ ngay sẽ khiến chúng ta tỉnh táo lâu hơn, khó ngủ hơn và dẫn đến sự mệt mỏi tổng thể của cơ thể.

o Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên: Thể thao không chỉ giúp bạn tránh xa màn hình mà còn khiến bạn cảm thấy tốt hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Quá trình hoạt động thể chất giúp giảm căng thẳng, lo lắng và đau đớn – do đó cải thiện lối sống và sức khỏe của bạn. Tập thể dục ngoài trời tạo nên sự kết hợp tốt hơn bao giờ hết cho cơ thể và não bộ của bạn.

o Chỉ sử dụng điện thoại có mục đích, không phải để giết thời gian: Không có gì xấu khi trực tuyến hoặc kết nối với thế giới internet. Như vấn đề xuất hiện khi chúng ta bắt đầu làm điều này một cách không kiểm soát và không tự nguyện. Đặc biệt là khi cảm thấy buồn chán, chúng ta với lấy điện thoại và bắt đầu cuộn mà không có lý do cụ thể nào. Rồi dần dần điều này trở thành một thói quen và chúng ta bắt đầu lặp lại nó ngay cả khi chúng ta đang tham gia vào các hoạt động khác, chẳng hạn như làm việc, tham dự một cuộc họp, đi chơi với bạn bè, đi dạo, v.v. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn thấy mình với tay vào túi, hãy tự hỏi bản thân "Tôi có cần thông tin quan trọng nào ngay bây giờ không?", "Tin nhắn này có yêu cầu trả lời ngay không?", "Có bắt buộc phải đọc nội dung của thông báo này ngay bây giờ không?" . Nếu câu trả lời là không, thì bạn có thể cất điện thoại đi và tận hưởng những gì bạn đang làm.

o Lập thời gian biểu cho kế hoạch mỗi ngày: lên lịch trình và tuân thủ lịch trình đó. Khi bạn tạo một lịch trình, hãy đảm bảo ưu tiên tất cả những điều quan trọng đối với bạn để giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc. Dành thời gian trực tuyến có thể đưa vào lịch trình để lấp đầy khoảng trống sau khi bạn đã xử lý danh sách ưu tiên của mình trước.

o Để điện thoại ngoài tầm với hoặc để ở chế độ máy bay: Một cách để rèn luyện bản thân không kiểm tra điện thoại vài phút một lần là không mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi. Nếu bạn đang nấu ăn trong bếp, uống cà phê với gia đình, đi dạo trong công viên hoặc thư giãn trên ban công, đừng mang theo điện thoại hoặc máy tính xách tay. Để nó ở phòng khác hoặc ở nhà khi bạn đang làm việc gì đó không cần đến sự hiện diện của nó. Nếu bạn muốn loại bỏ hoàn toàn sự cám dỗ, hãy đặt điện thoại của bạn ở chế độ trên máy bay, “không làm phiền” hoặc đơn giản là tắt nó đi. Bạn sẽ thấy rằng bạn có thể sống mà không cần nó và tận hưởng những gì bạn đang làm nhiều hơn.

o Xóa ứng dụng không cần thiết: Nếu bạn có quá nhiều ứng dụng trên điện thoại, hãy chia chúng thành “Quan trọng” và “Không quan trọng”, sau đó gỡ cài đặt những ứng dụng có nhãn “không quan trọng” và chỉ giữ lại những ứng dụng thực sự hữu ích. Khi điện thoại của bạn chỉ chứa các ứng dụng thiết thực, bạn sẽ chỉ sử dụng chúng khi có nhu cầu thực sự và bạn sẽ không làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của mình quá thường xuyên vì nội dung không cần thiết.

o Nghỉ phép kỹ thuật số (digital sabbatical): Nghỉ phép kỹ thuật số là khi bạn hoàn toàn từ bỏ internet trong một khoảng thời gian dài hơn. Một số người dành 24 giờ nghỉ phép kỹ thuật số, những người khác nhắm đến vài ngày, trong khi một số người tự cô lập mình ở đâu đó trong vùng hoang dã trong một tuần hoặc hơn, nơi không có kết nối hoặc tín hiệu điện thoại. Khi bạn ngắt kết nối với thế giới trong một thời gian, bạn sẽ biết rằng bạn đã không bỏ lỡ nhiều điều khi bạn ra đi. Bạn học được rằng mọi thứ trên thế giới này đều có thể chờ đợi và mọi thứ sẽ diễn ra theo tiến trình của chúng ngay cả khi bạn không trả lời tin nhắn Facebook sau vài phút.

o Quy định giờ giấc và thiết lập những không gian không có internet: Ví dụ, tuân thủ quy tắc không bao giờ sử dụng điện thoại khi bạn đang thư giãn trên ban công hoặc trong phòng ngủ. Hoặc không đường vào mạng xã hội trong thời gian tại văn phòng làm việc…