Macronutrients

Macronutrients là những nhóm chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với lượng lớn (grams) mỗi ngày để cung cấp năng lượng và duy trì mọi chức năng sống. 

Ba nhóm macronutrients gồm: Carbohydrates (chất bột đường), Proteins (chất đạm), và Fats (chất béo). 

Khác với micronutrients (vitamin, khoáng chất), macronutrients tham gia trực tiếp vào quá trình tạo năng lượng, xây dựng cơ thể và duy trì hoạt động của não bộ, cơ bắp và các cơ quan. Việc hiểu và cân bằng macronutrients là nền tảng của dinh dưỡng hiện đại, ảnh hưởng tới sức khỏe, cân nặng và nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

(Nguồn: https://kaynutrition.com/macronutrients/)

Carbohydrates (Chất bột đường)

Carbohydrates là nguồn năng lượng chính của cơ thể; cung cấp glucose cho não bộ, cơ bắp và hệ thần kinh. Một số loại carbohydrate cung cấp chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tim.

Phân loại carbohydrate

• Simple carbohydrates (Đường đơn): Hấp thu nhanh và làm tăng đường huyết nhanh. Đường đơn có trong đường trắng, nước ngọt, bánh kẹo.

• Complex carbohydrates (Tinh bột phức hợp): Tiêu hóa chậm nên giúp ổn định năng lượng. Loại này có trong gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám. 

• Fiber (Chất xơ): Chất xơ không tạo năng lượng nhưng cực kỳ quan trọng vì chúng hỗ trợ hệ vi sinh ruột, giảm cholesterol, tăng cảm giác no. Chất xơ có nhiều trong khoai lang, yến mạch, gạo lứt, đậu, các loại hạt, rau, trái cây nguyên quả, bánh mì nguyên cám

Protein (Chất đạm)

Chất đạm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, da, tóc, móng, enzyme, hormone; duy trì hệ miễn dịch nhưng không phải nguồn năng lượng chính. Protein được cấu tạo từ 20 loại amino acid, trong đó có 9 loại là thiết yếu (cơ thể không tự tổng hợp được); 11 loại là không thiết yếu.

Phân loại chất đạm

• Complete proteins (Đạm hoàn chỉnh): Có đầy đủ 9 amino acid thiết yếu. Loại đạm này có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành.

• Incomplete proteins (Đạm không hoàn chỉnh): Loại đạm này thiếu một số amino acid thiết yếu, thường có trong ngũ cốc, đậu, hạt, trứng, cá, gà, thịt nạc, sữa, sữa chua, phô mai, đậu nành, 

Fats (Chất béo)

Chất béo cung cấp nhiều năng lượng nhất (9 kcal/gram). Chất béo quan trọng cho não bộ, hormone, tế bào; giúp tạo cảm giác no lâu.

Phân loại chất béo

• Saturated fats (Chất béo bão hòa): Có nhiều trong: mỡ động vật, bơ, phô mai. Ăn nhiều chất béo bão hòa dễ tăng LDL (“cholesterol xấu”).

• Unsaturated fats (Chất béo không bão hòa): Chất béo này tốt cho tim mạch, có trong dầu ô liu, bơ, hạt 

• Trans fats (Chất béo chuyển hóa): Có trong thực phẩm siêu chế biến, rất nguy hiểm cho tim mạch, nên tránh hoàn toàn.

(Nguồn: https://www.pinterest.com/)

Nguồn tham khảo

• https://www.healthline.com/nutrition/what-are-macronutrients
• https://tuikhoeconban.com/macronutrients/
• https://www.webmd.com/diet/what-are-macronutrients

The NOVA Food Classification

NOVA food classification là hệ thống phân loại thực phẩm dựa trên mức độ và mục đích chế biến, do các nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học São Paulo (Brazil) phát triển. Đây là hệ thống được WHO, FAO và nhiều tổ chức y tế công cộng sử dụng rộng rãi để đánh giá chất lượng chế độ ăn và tác động sức khỏe.

NOVA không phân loại theo dinh dưỡng (như protein, đường, chất béo), mà phân loại dựa trên quá trình chế biến công nghiệp.

(Nguồn: https://scifood.blog/2025/05/11/what-are-ultra-processed-foods-and-why-are-they-coming-to-get-me/)

NOVA gồm 4 nhóm chính

• Nhóm 1: Unprocessed or Minimally Processed Foods

Thực phẩm chưa chế biến hoặc chế biến tối thiểu

Ví dụ: rau củ, trái cây, thịt tươi, cá tươi, trứng, sữa tươi, gạo, khoai.

 

(Nguồn: https://scifood.blog/2025/05/11/what-are-ultra-processed-foods-and-why-are-they-coming-to-get-me/)

Nhóm 2: Processed Culinary Ingredients

Nguyên liệu nấu ăn đã qua chế biến

Ví dụ: dầu ăn, bơ, đường, muối, nước mắm, bột mì, gia vị.

Nhóm 3: Processed Foods

Thực phẩm chế biến (ít thành phần, đã biến đổi nhẹ)

Ví dụ: bánh mì truyền thống, phô mai, mứt, cá đóng hộp, trái cây ngâm.

Nhóm 4: Ultra-Processed Foods (UPFs)

Thực phẩm siêu chế biến

Đây là nhóm gây lo ngại nhất vì chứa nhiều phụ gia, chất điều vị, chất bảo quản, chất tạo ngọt, chất tạo màu, chất béo công nghiệp.

Ví dụ:

• mì ăn liền
• xúc xích, thịt nguội
• snack, khoai tây chiên
• nước ngọt, trà sữa công nghiệp
• bánh ngọt, bánh quy
• ngũ cốc ăn sáng nhiều đường
• gà rán, hamburger công nghiệp

(Nguồn: https://www.winssolutions.org/nova-food-classification-guide/)

Nguồn tham khảo

• https://www.news-medical.net/health/The-NOVA-Method-of-Food-Classification.aspx
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10261019/
• https://www.fsp.usp.br/nupens/en/food-classification-nova/
• https://world.openfoodfacts.org/nova

Ultra-processed foods (UPFs)

 Ultra-processed foods (UPFs) - Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Thực phẩm siêu chế biến là nhóm thực phẩm đã trải qua nhiều công đoạn chế biến công nghiệp, chứa nhiều phụ gia, hương liệu, chất bảo quản, chất tạo màu, chất tạo ngọt, và thường ít hoặc không còn nguyên liệu tự nhiên. Chúng được thiết kế để ăn nhanh, tiện lợi, có hương vị mạnh nhưng giá trị dinh dưỡng thấp.

Đặc điểm của thực phẩm siêu chế biến

• Nhiều thành phần không tìm thấy trong nấu ăn gia đình.
• Đã bị biến đổi về mặt công nghệ: hydro hóa, chiết tách, tinh luyện, tái cấu trúc.
• Rất dễ tiêu thụ, kích thích ăn nhiều.
• Ít chất xơ, ít dưỡng chất tự nhiên, nhưng giàu đường, muối, chất béo bão hòa.

Ví dụ

• Snack, khoai tây chiên
• Bánh kẹo, bánh quy, kẹo sô-cô-la
• Thịt nguội, xúc xích, jambon
• Nước ngọt, trà sữa đóng chai, đồ uống có đường
• Mì ăn liền
• Ngũ cốc ăn sáng nhiều đường
• Gà rán, hamburger công nghiệp
• ...

(Nguồn: https://keepitcool.co.uk/ultra-processed-foods-cause-for-concern-or-alarmist-hype/)

Điều gì khiến một loại thực phẩm trở thành “siêu chế biến”?

Việc chế biến thực phẩm đã tồn tại dưới nhiều hình thức trong hầu hết lịch sử loài người. Một trong những ví dụ sớm nhất là nấu nướng bằng lửa, và sau đó là các phương pháp bảo quản như phơi khô, hun khói, ướp muối, ngâm chua, đóng hộp và ướp muối trở nên phổ biến. Các thực phẩm chế biến truyền thống bao gồm bánh mì tự làm, phô mai, cá đóng hộp — những thực phẩm được thay đổi từ trạng thái tự nhiên bằng cách thêm muối, chất béo, đường hoặc dầu.

Tuy nhiên, thực phẩm siêu chế biến (UPFs) lại hoàn toàn khác biệt.

Thực phẩm siêu chế biến chứa một hoặc nhiều thành phần không bao giờ xuất hiện trong nhà bếp thông thường, chẳng hạn như:

• chất bảo quản tổng hợp,
• chất nhũ hoá (ví dụ dầu hydrogen hoá),
• chất tạo ngọt như siro fructose cao (HFCS),
• màu nhân tạo và hương liệu tổng hợp.

                

(Nguồn: https://edzardernst.com/2023/07/ultra-processed-food-a-few-critical-thoughts/)

 

UPFs còn trải qua các kỹ thuật chế biến như chiên sơ (pre-frying), ép đùn (extrusion), tạo khuôn (molding), phân tách thành phần (fractioning) và nhiều biến đổi hoá học khác. Những quá trình này khiến sản phẩm cuối cùng gần như không còn giống với nguyên liệu ban đầu.

 Tại sao thực phẩm siêu chế biến lại có hại cho chúng ta?

(Nguồn: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772566925002241)

Thực phẩm siêu chế biến thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa, muối và đường rất cao, và khi chúng ta ăn nhiều những thực phẩm này, chúng sẽ “chiếm chỗ” khiến chúng ta ăn ít thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn. Một số ý kiến cũng cho rằng các phụ gia trong loại thực phẩm này có thể là nguyên nhân gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bản thân quá trình chế biến cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với thực phẩm. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy khi ăn hạt nguyên vỏ (như hạt óc chó, hạnh nhân), cơ thể hấp thu ít chất béo hơn so với khi hạt được xay nhuyễn làm giải phóng dầu. Một giả thuyết mới khác cho rằng chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột.

Hiện tại, cũng khó xác định liệu chính thành phần trong thực phẩm gây hại, hay việc ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến là dấu hiệu của một lối sống tổng thể thiếu lành mạnh. Tuy nhiên, với hàm lượng muối, đường và chất béo bão hòa cao trong hầu hết các loại thực phẩm này, việc giảm tiêu thụ chắc chắn là điều hợp lý.

Nguồn tham khảo

• https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/ultra-processed-foods
• https://publichealth.jhu.edu/2025/what-are-ultra-processed-foods
• https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10260459/

Calo

Calo hay Calories (viết tắt là cal) là một đơn vị tính năng lượng nạp vào cơ thể bằng đường ăn uống hoặc tổng năng lượng cơ thể đốt cháy thông qua các hoạt động sống. Mọi hoạt động từ đi bộ, nói chuyện, thậm chí là hô hấp đều cần đến năng lượng từ calo. Một lượng calo phù hợp giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, trong khi lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân vì cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng thừa dưới dạng mỡ. Ngược lại, nếu nạp không đủ calo, cơ thể bạn có thể sẽ thiếu hụt năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày và điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

(Nguồn: https://www.wheystore.vn/news/calo-la-gi-1144)

Calo trong thức ăn và đồ uống được tính dựa trên lượng protein, carbohydrate (tinh bột và đường), và chất béo chứa trong đó:

• Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 calo.
• Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo.
• Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo.

(Nguồn: https://sport.ritavo.com/blogs/goi-y-bai-tap/calo-la-gi-bang-tinh-calo-thuc-pham)

Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để quản lý lượng calo hiệu quả. Ăn quá nhiều calo không chỉ dẫn đến béo phì mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường type 2, bệnh tim, và một số loại ung thư. Ngược lại, việc tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, mệt mỏi và suy giảm chức năng miễn dịch.

Lượng calo mỗi người cần mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Ví dụ, một người trưởng thành bình thường cần khoảng 2000 đến 2500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, những người có hoạt động thể chất cao hoặc những người đang trong quá trình phục hồi sức khỏe có thể cần nhiều hơn.

Nguồn tham khảo

• https://hoanmy.com/calo-la-gi/
• https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/su-thieu-hut-calo-la-gi-bao-nhieu-calo-la-tot-cho-suc-khoe-vi